在每年当中的高考与中考季节之时，医院心理科的门诊数量就会显著地出现上升情况。依据北京安定医院给出的数据所显示来看；在考试前出现焦虑症状的发生率竟然高达百分之六十八，其中情况较为严重者甚至还会出现诸如失眠、暴食以及注意力无法集中而涣散等这类躯体化的反应现象。如果能够提前去进行心理方面的调适工作，相比于盲目地去进行刷题而言，其实更能够使得成绩保持稳定状态。
焦虑不是病 是身体在备战
一瞧见孩子手心冒汗、坐立不安，好多家长就赶忙想“灭火”。杭州某重点中学所做的问卷调查表明，考前两周内，百分之八十的学生都会出现心跳加速、手抖等生理反应。实际上这是大脑开启了“战斗模式”，因肾上腺素分泌致使身体进入备战之态，属于正常的应激反应。
问题并非焦虑本身，关键在于对待焦虑的态度。心理学研究有发现，适度焦虑之时，大脑皮层会保持兴奋状态，这反而有助于提升答题专注程度。要是把焦虑视作洪水猛兽，拼命想要对其加以压制，那么这种“针对焦虑的焦虑”才算是真正消耗精力的元凶。
家长需留意，情绪具备传染性。存在这样的家长，不停地询问“复习得状况如何了”，再三表述“考不好会怎样办”，这般的追问将会致使孩子萌生出“就连爸妈都对我丧失信心”的负罪之感。研究显示，家长的焦虑水平每提升10%，孩子的模考成绩平均会降低8分。
家长沟通的黄金话术
比反复催促有效许多的是正向引导，试着说这样一句话，“最近感觉你很专注”，还有“能和我分享你的复习计划吗”，既肯定了孩子的状态，又把主动权交还给孩子，孩子愿意开口，紧张感就能缓解一大半。
小孩儿展示出紧张之际，家长能够采用情绪承接法，说：“妈妈同样存有紧张之感，一块儿来做做深呼吸吧。”此句话的重点在于“一块儿” ，致使孩子觉得自身并非独自直面压力，而是有他人陪伴着他一同承受。
当遇孩子显著情绪低落之际，不妨采用解决方案型话语表述：“听闻运动能够缓解压力，那在周末的时候，要不要来体验一下我刚购置的跳绳呢？”动用详细的、具备可操作性的提议去替换空洞的慰藉，如此一来孩子会更易于接纳。
第一句：有三句话，千万别对孩子说，这三句话分别是，“别人家孩子都在学，你怎么不努力”。第二句：还有“考不上重点高中人生就完了”。第三句：以及“别想太多，考不好我们再想办法”这一句也别对孩子说。至于前两句，它们是在制造恐慌。而最后一句，看上去好似是在安慰，实际上却暗示“你肯定考不好”。
学生自测的感官着陆法
倘若焦虑猝然发作之际，能够尝试 5 - 4 - 3 - 2 - 1 感官着陆法，依次讲出：5 个你所目睹之物，4 种你所听闻之音，3 种你所感触到的感觉，2 种你所嗅到的气味，1 种你所品尝到的味道，此方法可将注意力从失控的思绪牵引回归至当下所处环境，亲身测试 3 分钟内缓解率超越八成。
临考前进行复习之际，能够着手制作情绪记忆卡片，将那些必须背诵的知识点书写于一张卡片之上，回想一件曾经令自己感到开心的事情，把那种愉悦的感受与卡片所承载的内容相绑定，每当对这张卡片展开复习之时，首先唤起积极的情绪，如此一来记忆效率大概能够提升三成。
第一天的状态会受睡眠质量的直接界定，在睡前九十分钟开展渐进式肌肉放松，起始于脚趾，接踵绷紧以及放松身体各个部位的肌肉，于躺下而后采取4-7-8呼吸法，也就是吸气历时4秒，屏息7秒，呼气8秒，多次重复便能够步入深度睡眠状态。
考前饮食运动指南
关于饮食这方面，每日都要补充Omega - 3脂肪酸，核桃以及深海鱼均是不错的选择，每一个小时吃几颗蓝莓或取一小份紫甘蓝来食用，这些具备抗氧化性能的食物能够对脑细胞氧化损伤予以减少。在考试前三天要多吃香蕉、菠菜，此时镁元素有助于神经系统兴奋性趋于稳定。
将运动安排于早晨7点直至8点，开展30分钟的有氧运动，把心率维持在每分钟120次左右，在这个时段进行运动能够提升全天的专注力，到了晚上7点至8点做15分钟的瑜伽拉伸，以此助于身体从紧绷状态中解脱出来，为睡眠做好准备。
运动的强度应当保持适度水准，切不可开展那种高强度的冲刺性质的训练之举。在临近考试的前一周之际，陡然间大幅度增加运动量，如此一来，反倒会致使肌肉出现酸痛现象，以及使得疲劳不断积累起来，进而对复习时的状态形成不良影响。
考前一周冲刺计划
到考前的第五日，着手去建立错题情绪档案，将每一回做错的题目记录下来，于旁边标记当时的那种情绪状态，究竟是着急，还是烦躁，亦或是走神，如此这般能够帮你在正式考试之前提前去预判自身的情绪触发点。
距离考试还有四天的时候，开展两次完全契合真实考试环境的模拟测试，严格依据考试规定的时间、座位的具体安排以及文具的摆放方式去落实执行，使得身体能够预先适应考场那种规范有序的节奏，在模拟考试之后察觉到的各类问题，恰好可以留出相应的时间去做出调整。
考场前倒数第三天之际，实行三次考试场景暴露疗法。闭上双眼，于脑海之中完整地模拟从步入考场、试卷发放、进行作答再至交卷的整个过程情形，将紧张感受在头脑想象里头予以宣泄释放。预先“经历”一番，实际面对彼时便不会那般慌乱了。
第二天就要考试的前一日的时候，去做检查用于考试的装备这件事。准考证，还有身份证，以及2B铅笔，加上黑色专用的签字笔，再加上橡皮，还有直尺，另外还有手表，把这些种类不同的东西，全部放进去，装进那个透明的文件袋子里面。要多多准备额外的两支笔，可千万别等到已经进入考场之后才发觉笔使用起来不方便好用。
考试前的一天时间之中，要着手去制定考场应急的方案，要去想好万一出现忘带证件情况下怎么办，要提前想好突然之间想上厕所这种状况时该怎么办，还有需想好遇到不会做的题目之时应当怎么办这些方面。将这些应急的预案给写下来，人心里方才会有底，如此晚上才能够睡得安稳踏实。
请问，你家小孩或者你自己，于中高考之前，采用了哪些缓和紧张情绪的办法呢？欢迎在评论区域分享经验，一同助力更多考生安稳度过备考时期。
